• Dostawa przez kuriera
  • 30 dni na zwrot
  • Możliwość rozłożenia na raty
Trening zupełnie jak w wojsku!

Trening zupełnie jak w wojsku!

Po Świętach wiele osób decyduje się na trening, ale nie wszyscy mogą sobie pozwolić karnet do klubu fitness. Wcale nie trzeba od razu płacić! Wystarczy wygospodarować trochę miejsca, a nawet w małym pomieszczeniu można przeprowadzić niezwykle skuteczny trening, zupełnie jak w wojsku.

Po Świętach wiele osób decyduje się na trening, ale nie wszyscy mogą sobie pozwolić karnet do klubu fitness. Wcale nie trzeba od razu płacić! Wystarczy wygospodarować trochę miejsca, a nawet w małym pomieszczeniu można przeprowadzić niezwykle skuteczny trening, zupełnie jak w wojsku.

W tym artykule prezentujemy skuteczne ćwiczenia, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu i, przynajmniej częściowo, mogą równać się treningowi z użyciem przyrządów i ciężarów.

Pompki

Pompki to tradycyjne ćwiczenie siłowe, które szybko może okazać się zbyt łatwe, zwłaszcza jeśli nie należysz już do początkujących. Nie ma sensu ćwiczyć jedynie dla kondycji. Utrudnij sobie to ćwiczenie, zakładając plecak z obciążeniem. Nie przesadzaj jednak za bardzo, bo możesz mieć problem, żeby zdjąć go bez pomocy.

Jeszcze skuteczniejsze będą pompki na jednej nodze (bardziej aktywują brzuch), na piąstkach lub pompki pochylone. Przy tych ostatnich należy ułożyć stopy na podniesionym podłożu, aby znajdowały się wyżej niż głowa.

Jeśli takie ćwiczenia również nie są dla Ciebie wyzwaniem, staraj się odpychać dłońmi od podłogi, a pod koniec odrywać je i opadać ponownie na otwarte dłonie; w międzyczasie możesz spróbować zaklaskać.

Pamiętaj, że to, które mięśnie będą pracować najintensywniej w trakcie tego ćwiczenia, zależy od ułożenia rąk: jeśli łokcie trzymasz blisko ciała, szczególnie stymulowany jest triceps, a kiedy oddalasz łokcie, najbardziej ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej i ramion. W każdym z tych przypadków Twój organizm dostanie pokaźną dawkę stymulacji.

 Przysiady

Jeśli wykonujesz je poprawnie, przysiady z obciążeniem są jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych. Trudno zastąpić je innym ćwiczeniem, jeśli nie posiadasz ciężarów, ale kolejne ćwiczenia również pomogą Ci poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie nóg.

Jeśli tradycyjne przysiady są dla Ciebie zbyt łatwe, próbuj wykonywać je z rękoma wyciągniętymi nad głową, a zauważysz znaczącą różnicę.

Bardziej wymagającą formą przysiadów jest wykonywanie ich na jednej nodze. Na początku możesz użyć oparcia w postaci piłki terapeutycznej opartej o ścianę lub kładąc rękę na najbliższym meblu. Za każdym razem staraj się oddychać prawidłowo (bierz oddech przed opadaniem) oraz mieć wciągnięty brzuch i wyprostowane plecy. Stopy (jak przy każdym rodzaju przysiadów) powinny w całości przylegać do podłogi, a kąt między górną i dolną częścią nogi być kątem prostym.  

Kiedy już uda Ci się wykonać przysiad na jednej nodze bez niczyjej pomocy, możesz mieć pewność, że Twoje nogi są odpowiednio wzmocnione.

Podciąganie się

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, a zwłaszcza na mięśnie ramion i bicepsy, jest podciąganie się. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz drążka, rurkę lub coś podobnego, co utrzyma Twój ciężar i może być zawieszone wysoko. Jeśli nie posiadasz takiego przyrządu w domu, na futrynach drzwi możesz zamontować drążek (bardzo tania inwestycja), który dostaniesz w większości sklepów sportowych.

Złap go obydwoma rękami, abyś mógł zwisać, a jeśli jest on zamocowany zbyt nisko, zegnij nogi. Możesz trzymać go, kierując dłonie ku sobie lub w przeciwnym kierunku. W pierwszym przypadku aktywujesz bicepsy, w drugim najwięcej pracy wykonują mięśnie boczne pleców.

Z pozycji zwisającej powoli staraj się podnieść tak, aby Twoja broda znalazła się nad prętem, następnie wolno opadaj i powtarzaj ćwiczenia tak długo, jak będziesz miał siłę. Jeśli uda Ci się wykonać tylko kilka podciągnięć albo nie wykonasz ani jednego, spróbuj z półpodciągnięciami, tzn. podnieś głowę na wysokość drążka i powoli opadaj.

Wkrótce zobaczysz postępy i będziesz w stanie zrobić pełne podciągnięcie, a później coraz więcej. Nie zapominaj, że na początku potrzebna jest Ci spora dawka odpoczynku, dlatego nigdy nie doprowadzaj się na skraj przemęczenia, kiedy się podciągasz. Chyba, że jesteś w stanie podciągnąć już osiem albo dziesięć razy.

 Brzuszki

To żadna tajemnica, że to ćwiczenie występuje w wielu kombinacjach, a spory dotyczące tego, jak ćwiczyć brzuch najskuteczniej i jednocześnie nie nadwyrężać pleców, nigdy się nie skończą. Wiele sposobów wykonywania tego ćwiczenia wymaga niepotrzebnego napinania pleców, do jakiego nie został stworzony nasz kręgosłup. Dotyczy to zwłaszcza klasycznych brzuszków, podczas których unosisz cały tułów w kierunku kolan.

Ulepszoną wersją brzuszków jest rowerek, w trakcie którego na zmianę naciskasz na wyimaginowane pedały, unosząc nogi. Twoje ręce znajdują się za plecami, a Ty skręcasz uniesiony tułów na zmianę dotykając kolana łokciem – lewy łokieć dotyka prawego kolana i na zmianę.

Ze względu na poziom bezpieczeństwa jednym z najskuteczniejszych i coraz bardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców jest deska. To ćwiczenie jest standardowym elementem treningu yogi i kung fu, a wykonuje się je bez ciągłych powtórzeń.

Odwróć się brzuchem do podłogi, unieś i wyprostuj nogi, oddal je delikatnie od siebie i podnieś tułów; oprzyj się na łokciach i przedramionach i postaraj się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. To ćwiczenie nie wymaga powtórzeń, ale poprawia ono znacząco wytrzymałość. Możesz wykonać je kilka razy z przerwami.

Trzecie ćwiczenie na brzuch, o którym należy wspomnieć, to Russian twist (skręt tułowia w siadzie). Jak w przypadku klasycznych brzuszków unieruchom stopy, robiąc kąt prosty między udami i łydkami, następnie unieś tułów, załóż ręce za głowę i nie śpiesząc się skręcaj tułów w prawo i w lewo; wykonaj ćwiczenie tak długo, jak dasz radę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha, które są ważne dla kręgosłupa.

Rada: trening powinien Ci dawać radość. Wybierz te rodzaje ćwiczeń, które lubisz. 

  • Metody płatności
    Możesz dokonać płatności online, przy odbiorze, a także rozłożyć płatność na raty.
  • Gwarancja zwrotu pieniędzy
    Jeśli nie jesteś zadowolony z zakupu, możesz go zwrócić w ciągu 30 dni.
  • Wsparcie telefoniczne
    Masz pytania, sugestie, chcesz złożyć lub anulować zamówienie, złożyć reklamację? Zadzwoń: 22 512 54 00
  • Bezpieczne płatności
    Możesz mieć pewność, że płatności w naszych sklepach są w 100% bezpieczne. Dbamy o Twoją prywatność i bezpieczeństwo Twoich danych.

Dormeo

Wszystko, czego potrzebujesz do komfortowego snu - najwyższej jakości materace, materace nawierzchniowe, kołdry, poduszki, pościel i inne tekstylia do sypialni i łazienki.
Zapisz się do newslettera

Kliknij, oddzwonimy za darmo

Masz pytania lub chcesz złożyć zamówienie? Kliknij przycisk poniżej, a my oddzwonimy do Ciebie.

Nasz konsultant jest gotów odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące produktów, które Cię interesują. Proszę kliknąć na przycisk poniżej, a my oddzwonimy do Ciebie. Usługa ta jest całkowicie bezpłatna!

Zadzwońcie!